Na przykład, facet o przeciętnej genetyce może spodziewać się przyrostu od 10 do 15 funtów mięśni w ciągu pierwszych sześciu miesięcy na siłowni (~1.5 do 2.5 funta miesięcznie), a następnie od 5 do 10 funtów mięśni w ciągu następnych sześciu miesięcy (~1 do 1.5 funta na miesiąc). Ile możesz zbiorczo 3 miesiące?
#1 Napisany 15 luty 2012 - 21:47 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 15 luty 2012 - 21:48 Klopotek007 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łosice Staż [mies.]: rośnie Bieceps rośnie w czasie regeneracji 1 Wróć do góry #3 Napisany 15 luty 2012 - 21:51 Wajdus. Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx dieta+trening+czas=rośnie 0 Wróć do góry #4 Napisany 15 luty 2012 - 21:54 Martinnn Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Dieta jest ? Jakim planem ćwiczysz ? Ile cm miałeś w bicu jak zaczynałeś ćwiczyć ? 0 Wróć do góry #5 Napisany 15 luty 2012 - 22:03 barto31994 Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 20+SW Spokojnie kolego żeby urósł trzeba czasu:) Podpisuje sie pod kolega wyżej i również pytam: czy jest dieta, jaki masz ćwiczenia na bica, i ile miałeś jak zaczołeś :) 0 Wróć do góry #6 Napisany 15 luty 2012 - 22:11 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat Tak jak zaznaczono CI wyżej rośnie kiedy odpoczywa. Jeśli robisz coś i nie idzie to spróbuj inaczej. Może za dużo tego bicepsa robisz. :) Sprawdź dietę jeśli wszystko masz optymalne, a nadal nie rośnie, to spróbuj dodać suple. U mnie łapy rosły bardzo szybko tak do 42-44cm. A trenowałem je raz w tyg 2-3 ćwiczenia po 3 serie 8 ruchów. :) 0 Wróć do góry #7 Napisany 15 luty 2012 - 22:16 Pinqi Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódź Staż [mies.]: 34 Na początku gdy zaczynamy ćwiczyć mięśnie rosną bardzo szybko, ale juz później wszystko się zwalnia... i trzeba kombinować. 0 Wróć do góry #8 Napisany 15 luty 2012 - 22:24 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 o tym wszystkim o czym mowicie wiem od dawna :D ale moje pytanie brzmiało czy nabiera cm w obwodzie gdy robie cwiczenia izolowane czy go wypietrzam w cwiczeniach izolowanych . wiem ze rosnie gdy odpoczywa .Trenuje go raz w tygodniu 3 ćwiczenia powtorzenia 12/10/8 . unoszenie sztangi stojąc podchwyt 3s 12 10 10 Uginanie z sztangielką na ławce skręcając 3s 12 10 8 unoszenie naprzemian sztangielek (młotkowo) 3s 10 10 aaa i diety rozpisanej nie mam , jak zaczynałem cwiczyc miałem 29 cm w bicepsie . Od kąd ćwiczę przybrałem na masie 8 kg (bez tłuszczyku ). Jem co chce , dużo węgli mniej białka . 6 razy dziennie 0 Wróć do góry #9 Napisany 15 luty 2012 - 22:27 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat To jak ćwiczysz może mieć w przypadku dwugłowego jedynie wpływ na późniejszy jego wygląd. Czyli czy jedna z głów będzie bardziej wysunięta, czy będzie szerszy etc etc etc. Problemem ze nie idzie biceps w takim przypadku jest brak diety. :) 0 Wróć do góry #10 Napisany 15 luty 2012 - 22:33 Rottweiler Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Miasto:Pomorskie/ Niemcy Staż [mies.]: 13 lat a moze spróbuj superserii, serii łączonych z tricepsem 0 Wróć do góry #11 Napisany 15 luty 2012 - 22:35 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat po 8 miesiącach ?:) Chyba już mniejszym złem byłoby polecenie mu kreatyny po takim stażu.:) -2 Wróć do góry #12 Napisany 15 luty 2012 - 22:36 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 gustav1 mógł byś mi wytlumaczyć jak robić te super serie ?? Trening bicepsa mam robic z tricepsem ? 0 Wróć do góry #13 Napisany 15 luty 2012 - 22:50 VenomPOWER Płeć:Mężczyzna Superseria jest to seria antagonistyczna partii mięśniowych tzn, w twoim wypadku seria np. wyciskania w wąskim chwycie+uginanie sztangi - serie wykonujemy bez przerw. Inaczej jest to przeciwstawne zaatakowanie mięśni. 0 Wróć do góry #14 Napisany 15 luty 2012 - 22:52 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 biceps rosnie wtedy, kiedy zwiekszasz ciezar w przysiadzie, a ciezar zwiekszasz jak posiadasz nieskazitelna techniike. Jesli tu nie ma progresu, to cos jest nie tak - to i biceps nie urosnie. Urosnac nie moze, jak cialo nie rosnie. Edytowany przez ZielonyStreet, 15 luty 2012 - 22:54 . 0 Wróć do góry #15 Napisany 15 luty 2012 - 22:55 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 czyli 3 serie na jedną partie , 3 na biceps (np uginanie ze sztanga ) i 3 serie na triceps (np Francuskie ) , i robię to bez przerw między seriami ? 0 Wróć do góry #16 Napisany 15 luty 2012 - 22:55 Rottweiler Wiek: 44 Płeć:Mężczyzna Miasto:Pomorskie/ Niemcy Staż [mies.]: 13 lat gustav1 mógł byś mi wytlumaczyć jak robić te super serie ?? Trening bicepsa mam robic z tricepsem ?Superserie polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń po kolei bez przerw odpoczynkowych między nimi. Ćwiczenia mogą być na tą samą partię mięśniową lub na dwie różne. Idea tej metody polega na wykorzystaniu przerwy odpoczynkowej na ćwiczenia, co pozwala skrócić i zintensyfikować trening. Należy pamiętać, że jest to zaawansowana metoda zarezerwowana dla osób posiadających już pewne doświadczenie w treningu siłowym. 0 Wróć do góry #17 Napisany 15 luty 2012 - 23:03 0scar Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 10 lat Zachęcam wszystkich specjalistów którzy polecają człowiekowi z 8 miesięcznym stażem i 33cm bicepsem ćwiczenie super serii:)"Superserii Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. średniozaawansowanychi zaawansowanych" (nie możesz wstawiać linków)/atlas/ 0 Wróć do góry #18 Napisany 15 luty 2012 - 23:12 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 Jestem już zdezorientowany co do tego czy sprobowac te super serie czy nie , będe kontynuował moj trening i za 2 miesiące zobaczę czy coś się zmieni z moim bicepsem , i wtedy będe się zastanawiał co dalej . Dziękiz a odp 0 Wróć do góry #19 Napisany 15 luty 2012 - 23:21 taksobie Wiek: 40 Płeć:Mężczyzna Miasto:Północna Polska Staż [mies.]: >140 Ogólnie na takie ćwiczenia ćwiczysz za krótko ale jeśli raz na jakiś czas zrobisz superserie nic nie powinno się stać. Ja jako superserie rozumiem jeszcze inne dobre rozwiązanie (nie pamiętam jak to się nazywało). Jedna seria składa się trzech , a wygląda to tak. Masz na sztandze nałożone trzy piątki (w sensie ciężar 5kg, tak dla przykładu), robisz do oporu i ani ruchu więcej, odkładasz, szybko zdejmujesz jedną piątkę i znów do oporu, znów odkładasz i zdejmujesz drugą piątkę i pompujesz się jedną piątką. Czyli 3 serie, co każdą zmniejszasz ciężar. Tak wygląda jedna seria. Również jest to bardzo ciężkie ćwiczenie więc nie przesadzaj z nim jeśli chcesz żeby ci biceps rósł. Po takich czterech seriach nie wykonujesz już dwóch normalnych ćwiczeń jak masz to w planie, a np. jedno lekkie ćwiczenie na pompę w stylu "o kolano" albo "arnoldy". Ogólnie biceps się szybko regeneruje więc robienie go raz na tydzień nie jest optymalnym. Edytowany przez taksobie, 15 luty 2012 - 23:23 . 0 Wróć do góry #20 Napisany 15 luty 2012 - 23:38 stal2210 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 12 taksobie Ten 2 sposób mi się spodoba i sprobuje zrobić to za tydzień . Myślisz ze gdybym robił biceps 2xw tygodniu to było by to dobre rozwiązanie ? taksobie Ten 2 sposób mi się spodoba i sprobuje zrobić to za tydzień . Myślisz że gdybym robił biceps 2xw tygodniu to było by to dobre rozwiązanie ? sorki ze 2x to samo jeny przepraszm , przypadkiem napisałem 2x 0 Wróć do góry
ponawiam pytanie witam chciałbym się zapytać jak wzmocnić ręce (jakim stylem ćwiczyć jakie wykonywać ćwiczenia i serie po ile powtórzeń i jak często w tygodniu) w szczególności biceps i łokcie na drążku daje rady się podciągnąć 5 maks 6(na początku może raz dałem rady zrobić potem doszedłem do 10 podciągnięć doWiele kobiet uprawiających sport unika ciężarów oraz ćwiczeń siłowych w obawie, że „za bardzo przypakują”. Umówmy się – marzeniem większości z nas nie są rozrośnięte ramiona, 40 cm w bicku, tara na brzuchu i uda, którymi można gnieść orzechy. Marzy nam się raczej smukła sylwetka z talią osy a la modelki z „Vogue’a” czy innej „Pani Domu”. Cóż. Od razu powiem Wam, że trenując CrossFit, nie macie co liczyć na wygląd unoszącej się dwa metry nad ziemią nimfy. I chyba też nie dla takich nimf jest ten sport, gdzie tylko pot, łzy, a i krew się poleje. Jeśli natomiast zależy Wam na sprawności, wysportowanej i ładnie wyrzeźbionej sylwetce, zapraszam. Czas najwyższy obalić mity na temat kobiet trenujących CrossFit. Im większe ciężary, tym większy przyrost masy mięśniowej. Fakt czy mit? I FAKT i MIT. Owszem, praca na dużych ciężarach daje bodziec naszemu organizmowi do rozrostu tkanki mięśniowej, ale – UWAGA – to długotrwały proces, który wymaga specjalnego ukierunkowania treningowego na ewidentny „przyrost masy”. Słowem: tak, jak po kilku ciastkach nie urośnie ci tyłek, tak po kilku treningach CF nie dostaniesz nagle pudzianowskiego bica. To raz. Dwa – praca z ciężarami zwiększa naszą spoczynkową przemianę materii, tj. wspomaga efektywnie spalanie kalorii, a więc i tkanki tłuszczowej. To, czy mięśnie rosną, wynika [poza bodźcem dostarczanym na treningu] przede wszystkim z tego, co jesz. Tym sposobem CrossFit kształtuje Twoje ciało atletycznie [a więc uwydatnia mięśnie dzięki zmniejszającemu się poziomowi tkanki tłuszczowej] oraz wpływa na zwiększenie sprawności fizycznej. Po trzecie, w CrossFicie trening wykonywany jest na wysokiej intensywności z umiarkowanymi ciężarami. Ćwiczenia typowo siłowe mieszane są ćwiczeniami gimnastycznymi i cardio. Każdy trening można skalować, czyli dostosować poziom jego trudności [a więc też wagę dokładanych ciężarów] do siebie. Ta różnorodność sprawia, że sylwetka staje się wysportowana, ale niekoniecznie przypakowana. Jak w każdym sporcie, tutaj też potrzebny jest umiar i świadome podejście do tematu. U kobiet trenujących CrossFit rozrastają się przede wszystkim plecy, barki i ramiona MIT. CrossFit to trening funkcjonalny, czyli wykorzystujący ćwiczenia wielostanowe, nie izolowane, co oznacza, że każde ćwiczenie ma wpływ albo na całe nasze ciało, albo na większą jego część. Jeśli chodzi o ćwiczenia CrossFitowe, to barki przede wszystkim pracują przy wyciskaniu sztangi nad głowę, biceps – w większości ćwiczeń, w szczególności przy podciąganiu na drążku podchwytem, plecy zaś przy podciąganiu i martwym ciągu. Ale poza wymienionymi ćwiczeniami mamy całe spektrum innych, które kształtują nasz brzuch, pośladki, uda, łydki, a nawet mózg ;) Jeśli nie jesteś profesjonalną zawodniczką, która swój tryb życia podporządkowuje treningom, poprawianiu skillsów i startom w zawodach, nie masz się o co martwić. Największy przyrost wagi u ludzi trenujących CF następuje w pierwszych trzech miesiącach trenowania MIT, który wynika z faktu, że na początku nasze ciało na swój sposób „broni się”, bo rening jest ciężki, wytrzymałościowy i sprawnościowy. Dla wielu osób, które dopiero zaczynają przygodę z CrossFitem to nowość, a dla ich mózgu sygnał: „jestem za słaby, muszę być silniejszy, by sprostać takim wyzwaniom”. Stąd w pierwszych miesiącach treningu mamy do czynienia z szybszymi reakcjami organizmu – spalamy intensywniej tkankę tłuszczową, a jednocześnie [jak zawsze, kiedy po okresie bezczynności zaczynamy uprawiać jakiś sport] zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, więc jemy więcej. Nie zawsze wiąże się to ze skokiem na wadze – wbrew pozorom zbudowanie masy mięśniowej wcale nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. To raczej mięśnie, które do tej pory schowane były pod warstewką tłuszczu, teraz wychodzą na światło dzienne. To, że Twój bicek jest bardziej widoczny, niekoniecznie oznacza, że urósł ;] W dłuższej perspektywie ciało zmienia się powoli i systematycznie, bo CrossFit rozwija nasze cechy motoryczne harmonijnie. Trenując CrossFit nie schudniesz I FAKT i MIT. To przede wszystkim od ilości i jakości kalorii które przyjmujemy zależy, czy będziesz tracić na wadze, czy przybierać. Jednak w CrossFicie to sprawa drugorzędna – celem jest sprawność fizyczna, efektem ubocznym – sylwetka. A żeby zwiększyć sprawność fizyczną, czasem trzeba zwiększyć objętość nieużywanych dotąd mięśni. Stąd też niekiedy waga rośnie, bo rośnie nasza sprawność, ale dopiero szczegółowe badania pomiaru tkanek pokażą, że masa mięśniowa zwiększyła się kosztem tłuszczowej. Wizualnie więc Twoja sylwetka stanie się bardziej wysportowana, „zwarta i jędrna”, ale niekoniecznie będziesz ważyć mniej niż do tej pory. CrossFit to nie jest trening fitnessowy FAKT. Jak już wspomniałam, w treningu CrossFit głównym celem jest sprawność fizyczna, sylwetka to efekt uboczny tej sprawności. Ktoś kiedyś powiedział, że każdy z nas ma ciało, które może być mercedesem, a wielu wybiera jazdę przysłowiowym maluchem. To Wasz wybór w jakim ciele żyjecie: kulturystycznym, wychudzonym, zarośniętym tłuszczem, szczupłym i wiotkim, a może sprawnym i wysportowanym. Ja wybieram to ostatnie. Fot. Scott Webb, ♥ 0 Like Like
Najlepszym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej, bez względu na wiek, jest progresywny trening wytrzymałościowy (ang. progressive resistance training – PRT). Ustrukturyzowany i szczegółowy program PRT powinien być dostosowany do konkretnej osoby, z długoterminowymi celami. Czy w wieku 30 lat można zbudować masę mięśniową?Budowanie masy mięśniowej nie jest prostym procesem. Prawda niestety jest okrutna, jedni z nas po prostu mają do tego świetne predyspozycje, inni gorsze - genetyka to coś, czego nie przeskoczymy. Jedni z nas mogą np. osiągnąć naprawdę spektakularny obwód ramion wykonując podstawowe, rutynowe ćwiczenia, inni zaś muszą naprawdę postarać się i wylać sporo potu, by zwiększyć ten obwód chociażby o centymetr. Nie oznacza to jednak, że nie każdy może zbudować pokaźną muskulaturę, jednak niektórym może zająć to znacznie więcej czasu i masę ciężkiej pracy. Aby osiągnąć maksymalne efekty, nie ważne o jaką partię chodzi, musimy naprawdę intensywnie trenować. Co ciekawe, warto uczyć się nie od osób, które szybko i łatwo osiągają wyniki, a od tych, którzy metodą prób i błędów wypracowują to, na co zasłużyli. To właśnie ta druga grupa osób ma wiedzę co robić a czego nie robić, by osiągnąć to, co osiągnęli. W poniższym artykule przedstawiam kilka strategii stworzonych przez doświadczonych kulturystów, którzy w pocie czoła wypracowywali naprawdę ogromne bicepsy. Przeczytaj, by poznać przeszkody, które mogą stać na Twojej drodze do napakowanych ramion. Odseparuj partie Chcąc wyciągnąć maksimum z naszego treningu bicepsa, powinniśmy poświęcić osobną jednostkę na jej wykonanie. Trening bicepsów po uprzednim treningu większej partii, np. pleców będzie mniej efektywny niż w przypadku, gdy mięśnie są wypoczęte. Co prawda podczas treningu wspomnianych pleców nie pracujemy w dużym stopniu bicepsami - są one jednak pomocniczo zaangażowane, przez co również wykonują pracę. Obniż poprzeczkę Czasem, by osiągnąć spory progres, musimy najpierw zrobić minimalny regres. W tym przypadku chodzi nam o ciężar, którym pracujemy. Jeżeli już dość długo trenujemy z pewnym ciężarem, a nie możemy przejść do większego, warto zmniejszyć go na pewien czas - wystarczy 10% mniej. Zredukowanie ciężaru pozwoli również na lepsze "czucie" mięśniowe. Gdy możemy skupić się na napięciu zamiast na ciężarze, mięśnie wykonują dużo lepszą pracę. Zwolnij Wiele osób wykonuje trening nie zwracając uwagi na czas. Czas jest jednak kluczem do naszych wyników. Powinniśmy skupić się odpowiednio na fazie ekscentrycznej oraz koncentrycznej ćwiczenia, jak również na przerwach pomiędzy seriami. Nie możemy ćwiczyć ani za szybko, ani zbyt wolno, musimy znaleźć złoty środek. Bardzo ważna jest też supinacja, czyli rotacja nadgarstka podczas pauzy w maksymalnym napięciu mięśniowym. Postaw na jakość Staraj się wykonywać ćwiczenia jak najbardziej poprawnie technicznie, tutaj nie ma miejsca na pośpiech czy oszustwa - w ten sposób oszukujemy tylko siebie. Ciężar powinien być w pełni przez nas kontrolowany. Tutaj znowu należy wrócić do wcześniejszego punktu i pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji. Wykonując np. klasyczne uginanie ramion ze sztangą, wznoszenie powinno być wykonywane dosyć szybko, z pauzą w maksymalnym napięciu mięśniowym oraz wolnym ruchem opuszczania ciężaru. Trenuj pod różnym kątem Zarówno biceps, jak i triceps powinny być trenowane pod różnym kątem - dosłownie. Ruchy na różnych płaszczyznach w odmienny sposób angażują poszczególne partie mięśniowe. Z tego powodu warto poszerzyć klasyczne uginanie ramion z hantlami czy sztangą o chociażby herkulesy na bramie oraz uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce o dodatnim skosie. Również rodzaj chwytu ma znaczenie, w treningu bicepsów wyróżniamy dwa rodzaje chwytu: neutralny i młotkowy. Pierwszy w większym stopniu angażuje głowę krótką, drugi głowę długą bicepsa. Wyznacz priorytety Jeżeli Twoje ramiona naprawdę mocno "odstają" pod względem wytrenowania od innych partii mięśniowych i masz spory problem z ich rozbudową warto pomyśleć nad tym by poświęcić im więcej uwagi. Oznacza to nie tylko poświęcenie im dodatkowej jednostki treningowej, ale również trenowanie ich częściej, z większym naciskiem niż inne partie. Odpowiednie proporcje są bardzo ważne jeżeli chodzi o estetyczną sylwetkę. Pamiętaj o regeneracji To prawda, że chcemy trenować intensywnie i jest to konieczne do tego, by osiągać jak najlepsze efekty pod względem budowania masy mięśniowej. Jednak czasem nadgorliwość nie jest dobra. Mięśnie "rosną" nie podczas treningu a podczas regeneracji, w procesach odbudowy mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Warto o tym pamiętać, bo trenując jedną partię mięśniową 5, a nawet więcej razy w tygodniu, może to nie mieć żadnego wpływu na jej rozbudowę. Co więcej, może przyczyniać się nawet do spadku masy lub kontuzji. Eksperymentuj Nie pozwól sobie na rutynę. Chociaż "rutyna" treningowa jest nam potrzebna, aby z treningu na trening poprawiać nasze rezultaty oraz mieć wyznacznik na ile udało nam się zrobić progres. Nie możemy sobie pozwolić na to, by nasze mięśnie przyzwyczaiły się do bodźca, którym je atakujemy. Ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń przez długo okres czasu nie będzie miało sensu Dużo lepiej jest zmieniać ćwiczenia, serie, ilości powtórzeń, ciężar oraz posiłkować się różnymi technikami, takimi jak drop set, serie wymuszone, negatywne, izometria itp. Podsumowanie Podczas gdy popularne, "sprawdzone" ćwiczenia mogą nie dawać Ci wymarzonych efektów, może okazać się, że te mniej popularne pozwolą Ci na taki progres, jakiego każdy może pozazdrościć. Każdy z nas jest inny i na każdego z nas inaczej działają różne bodźce treningowe. Warto eksperymentować i wprowadzać zmiany - to jeden z najważniejszych aspektów jeżeli chodzi o ciągły postęp w budowaniu sylwetki.Jak szybko rośnie karp? W produkcji zwierzęcej jest to jeden z najdłuższych cykli produkcyjnych. Masa karpia handlowego wynosi około 1,8 do 2,5 kg i hoduje się go zazwyczaj przez 3 lata, dokarmiając zbożem. Istnieje możliwość skrócenia czasu produkcji aż o 1/3 – z trzech do dwóch lat. Odpowiedzi Ahr1man odpowiedział(a) o 23:46 Całe życie. 0 0 Мат odpowiedział(a) o 00:04 Jeśli nie trenujesz to nie oczekuj efektów 0 0 Jajoglowiec odpowiedział(a) o 01:09 Napnij to urośnie 0 0 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub robie 4 serie na modlitewniku sztanga. 3 stanga na stojaco. 4 stangielkami na stojaco z uchwytem normalnym lub zamiennie z młotkowym. czasem dla odmiany w skakuje na modlitewnik na maszyne. robilem tez troche bicepsu z oparciem lokcia o noge (ale nie przepadam za tym bo dlugo schdzi)" ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Witam! Ćwiczę z hantlą o wadze ponad 8 kg od miesięcy i w sumie robię 10 serii po 10 powtórzeń na w bicepsie mam 34 cm,natomiast na początku miałem 32, do końca roku zdołam osiągnąć 38 cm,jeśli będę ćwiczyć 6 razy w tygodniu jak to robię teraz? ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5748 Napisanych postów 60903 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755172 Mięsień dwugłowy ramienia to mały mięsień i najczęściej nie potrzebuje jakiejś dużej objętości czy intensywności treningowej, aby się rozwijać. W przypadku osób początkujących najczęściej ćwiczenia złożone jak podciąganie na drążku czy wiosłowanie załatwiają sprawę w początkowym okresie treningów. Natomiast jeśli już jesteśmy bardziej zaawansowani trening bicepsów musi uwzględniać aktualny rozwój tej grupy czy w niej progres nastąpił analogicznie do innych partii treningowych czy może odstają rozmiarem i wówczas odpowiednio dopasować nasz plan treningowy. Wówczas już warto dołożyć ćwiczenia na biceps w różnych płaszczyznach, a nie tylko standardowe uginanie ramion ze sztangą i młotki. Dodatkowo musimy mieć świadomość, że ogólnie ramiona to mała partia mięśniowa i żeby tam obwód sensownie wzrastał to ogólna masa mięśniowa musi dość solidnie wzrosnąć. Dlatego też jakieś konkretne plany odnośnie obwodu po jakimś czasie trochę mijają się celem bo na prawdę trudno na pewnym etapie zaawansowania dokładać jakieś sensowne centymetry do obwodu ramion. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-23 16:15:48 Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 148 Napisanych postów 878 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 46129 najlepiej cwiczyc cale cialo, poczytaj sobie cwiczenie bicepsa 6x w tygodniu to nie jest dobry pomysl ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5748 Napisanych postów 60903 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755172 Nie osiągniesz 38 cm hantlą 8 kg . Poza tym trochę ograniczające jest trenowanie samych bicepsów. Będziesz wyglądał co najmniej niesymetrycznie. Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Ten 1 raz ćwiczę brzuszki-250 tym i tak codziennie ćwiczę na rowerku aerobicznym,żeby spalić te fałdy tłuszczu,które wciąż mam na brzuchu,a jeszcze czasami gram w tenisa. ... Ekspert Szacuny 213 Napisanych postów 1557 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24901 Bez diety nie spalisz tłuszczu za bardzo :). 250 brzuszków nic ci nie da prócz rozwalonego kręgosłupa. Nie zrobisz w łapie 38cm przez jeszcze jakieś 2 lata pewno. Oczywiście możesz przytyć 20kg w tłuszczu i łapa będzie nawet 40. Pytanie tylko czy chodzi ci o to zebys był gruby, a nie umięśniony ;p ... Ekspert Szacuny 1716 Napisanych postów 27216 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 516400 Nie róbmy sobie żartów. Zmień jak najszybciej nastawienie, bo prędzej sobie krzywdę zrobisz niż cokolwiek osiągniesz. Nawet nie wiadomo ile masz lat, sądząc po poście, nie więcej niż 15 lat. Chcesz klarownej odpowiedzi? Wypełnij ankietę działu i podejdź do tego z powagą. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Mam 19 lat i nie mam zbyt dużo pojęcia w temacie ćwiczeń na siłowni,gdyż interesuje się tym od wczoraj wycofałem się z tego planu. Nie jest tak wcale że muszę koniecznie zrobić "38" do końca roku i nie zależy mi na tym mocno,może kiedyś,a z brzuszków chyba zrezygnuję. Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:12:06 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:13:00 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:24:01 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:27:30 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 18:32:04 ... Ekspert Szacuny 1260 Napisanych postów 5188 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134136 To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę ,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach". ... Ekspert Szacuny 171 Napisanych postów 1228 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 180644 jak zależy ci na tych wymiarach to zamiast bica zacznij robić triceps i nie 6 razy w tygodniu tylko 2 max 3 razy jeżeli jesteś początkujący a tak na poważnie jak myślisz o poprawie sylwetki to idź na siłownie i ćwicz całe ciało - FBW lub podziel to na trening a i trening b Zmieniony przez - Mateusz4949 w dniu 2016-07-27 19:23:52 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Gats 2To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę Właśnie robię "młotki" od za rady. ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 476 Gats 2To już byś chociaż na tego nieszczęsnego bica robił więcej ćwiczeń niż uginanie. O młotkach słyszałeś, o uginaniu ze wsparciem o kolano słyszałeś? Czemu katujesz bica 6x week, myślisz że od tego urośnie? Ćwicz całe ciało porządnymi, wielostawowymi ćwiczeniami, nabieraj wagi to i bic urośnie, bic bez nabrania wagi ciała nie powiększy się. masz milion planów w postach podwieszonych, weź jakiś plan żeby atakować partię 2x tygodniowo, dokładaj ciężaru co tydzień, jedz, śpij i styka. Masz 19 lat i chyba tyle rozumku w głowie że wiesz jedno-cialo dostosowuje się do obciążeń jakim go poddajesz. Nie dostarczasz nowych bodźców, takich jak zwiększenie ciężaru czy zmiana ćwiczeń, nie dostarczasz kalorii-nic nie rośnie, proste. A dla 19 letniego chłopa hantel 8 kg to śmiech, zainwestuj w karnet na siłkę Właśnie robię też "młotki" od robiłem klasyczne za pewno wdrożę je w życie. Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:03:14 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:25:07 Zmieniony przez - Ganijn w dniu 2016-07-27 20:29:39 1 2
Nie wiem czemu ale zachamowało mi wzrost bica. Ćwicze regularnie od niedawana (3 tygodnie) no ale podrósł mi do 33cm, i od 2 tygodni żadnych zmian. Ciągle tyle samo :( Do
... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 615 Witam. Trenuję co drugi dzień pon:klatka+biceps, środ:grzbiet+triceps,piąt:nogi+barki, niedz:tak jak pon, wtorek: tak jak środa itd. Wychodzi 3 treningi na każdą partię w miesiącu. Pomiary robię głównie na klatce i na bicepsie. Trenuję 4 miesiące. Klatka rośnie regularnie 3cm na miesiąc, natomiast biceps różnie. W ciągu tych 4 miesięcy miałem dwie 10 dniowe przerwy. Czyli teraz idzie jakby taki trzeci cykl :) Po pierwszym miesiącu w bicepsie przybyło 2cm, no a potem to już nic :( ale na pierwszym treningu po 10dniowej przerwie przybyło znowu 0,5cm, tak samo po drugiej przerwie. Co jest, czy za często trenuje biceps(i triceps, bo to przecież ten sam obwód)? Nie tam żebym coś marudził że za mało ale może ktoś coś doradzi czy coś źle trenuje. Dieta raczej OK, technicznie też raczej wszystko robie dobrze bo jak coś robie nie tak to chłopaki zaraz mnie poprawiają (ostatnio żadko :) ) Trening na biceps: unoszenie sztangi podchwytem 4x10 modlitewnik 4x10 unoszenie sztangielek naprzemian z takim obrotem troche :) 4x10 teraz zamieniłem modlitewnik na sztange młotkowym Triceps wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x10 francuskie wyciskanie 4x10 ściąganie drążka 4x10 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 42589 za dużo serii jak na twój staż. Przesun trening z niedzieli na poniedziałek. Daj odpocząć mięsnią, rosną podczas odpoczynku a nie treningu. Cześć/ a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj. pozdrawiam ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 39 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 615 Don, a na triceps też za dużo? co może być następstwem za dużej ilości serii? spalanie mięśni, katabolizm? bo nie wiem dokładnie, ale raczej chyba nie. Z posiłkami to jest tak mniej więcej: - sniadanie - 2 sniadanie - obiad - gainer (1 lub 0,5h przed treningiem) do - trening (po treningu od razu banan lub jabłko) - kolacja - białko - biały ser Czy nie powinienem więcej węgli prostych po treningu? Zmieniony przez - krzychu29 w dniu 2006-06-22 12:06:58 ... Ekspert Szacuny 310 Napisanych postów 5572 Wiek 53 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 16915 Hmmm... Nie powinno być "Biceps 2 razy w "tygodniu" ? Rekin rośnie przez całe życie... Bądź jak rekin, k***a!!! ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 511 Wiek 36 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 4517 ja robie bica srednio 2 razy na miesiac (trica z reszta tez) bo nigdy mi sie nie chce łap robic a mam rece jak dęby :D ... Ekspert Szacuny 383 Napisanych postów 37475 Wiek 2 lata Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 126434 rob treningi o mnirjszej znacznie objętości a tak by wychodziła wieksza częstotliwość na każdą grupę- 2 razy w tygodniu.
Zobaczysz, że siła szybko rośnie ;-) na biceps na pewno tyle nie wyciśniesz, ale w ćwiczeniach takich jak
Biceps czyli co, gdzie, jak i kiedy ? Zaraz po klatce piersiowej to właśnie biceps (mięsień dwugłowy ramienia) jest najchętniej trenowaną partią mięśniową wśród mężczyzn. Można go nawet określić mianem „pokazowego mięśnia”.Kiedy chcemy powiększyć objętość ramienia, najczęściej sięgamy po ćwiczenia takie jak uginanie przedramion z hantlami. Ale czy to dobry sposób?Dzisiaj odpowiemy sobie na 21 pytań związanych z bicepsem, zadawane przez początkujących i średnio zaawansowanych adeptów sportów siłowych i sylwetkowych. Zanim zaczniemy mówić o optymalnym treningu na nasze bicepsy, jak łączyć tą partię z innymi w treningach i co możemy zrobić żeby były silniejsze i/lub większe, musimy zrozumieć ich anatomię i biomechaniczną funkcję. Anatomia bicepsu oraz funkcja bicepsu Biceps (mięsień dwugłowy ramienia) jest jednym z trzech, który znajduje sie na przodzie naszej kości ramiennej. Zazwyczaj składa się z dwóch głów: Głowa długa bicepsu – guzek nadpanewkowy łopatki Głowa krótka – wyrostek kruczy łopatki Przyczep końcowy ( obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej. Są jednak osoby posiadające cztery lub nawet sześć głów. Nie wpływa to jednak na ich siłę. a jedynie na wytrzymałość. Trzeba też wspomnieć o dwóch pozostałych mięśniach, które biorą udział w pracy którą wykonuje biceps. Jest to mianowicie mięsień kruczo ramienny oraz mięsień naramienny (brachiallis) Mięsień kruczo – znajduje się na wyrostku kurczowym – zlokalizowany jest w połowie długości kości ramiennejMięsień – zlokalizwany jest na przedniej powierzchni dolnej połowy kości – zlokalizowany jest na kości łokciowej Mięsień dwugłowy ramienia działa na dwa stawy: ramienny i łokciowy. W stawie ramiennym: mięsień zgina ramię – głowa długa odwodzi a głowa krótka przywodzi ramięW stawie łokciowym mięsień zgina oraz odwraca ramię (supinacja) Mięsień kruczo ramienny odpowiada za zginanie stawu ramiennego oraz przywodzi je i obraca do wewnątrz lub zewnątrz (w zależności od położenia) Mięsień naramienny odpowiada głównie za zgięcie w stawie łokciowym. Jako, że nie bierze udziału w zgięciu stawu ramiennego jak biceps, jest bardzo silnym zginaczem stawu łokciowego ponieważ może skupić całą swoją pracę na tym zadaniu. SPRAWDŹ NAJSZERSZĄ OFERTĘ ODZIEŻY TRENINGOWEJ W SIECI Wiemy już jaka jest anatomia i jakie są funkcje mięśni z przodu naszego ramienia. Przejdźmy teraz do konkretnych pytań związanych z treningiem. Kiedy, co jaki czas i jak często ćwiczyć biceps? Czy biceps co 2 dni to nie za często? Jeśli nie ćwiczyć bicepsa co 2 dzień to co ile najczęściej? Posłużę się słowem bardzo popularnym w świecie fintessu i kulturystyki. Zależy. Wszystko zależy jak masz skonstruowany Twój plan treningowy, jakie masz priorytety, jakie ćwiczenia na plecy wybrałeś i ile serii będziesz wykonywać. Moim zdaniem śmiało możesz zrobić trening bicepsów 2 razy w tygodniu z odstępem 2-3 dni między treningami. Musisz jednak pamiętać, że podczas treningu pleców w którym wykonujesz ćwiczenia przyciągające, angażujesz do pracy biceps. Dlatego miej na uwadze, że w takim treningu nie musisz wykonywać wielu serii bezpośrednio na ten mięsień. Sugerowałbym od 10 do 18 serii na biceps w tygodniu, rozdzielone na 2 lub 3 sesje treningowe. Metaanaliza z wykazała że trenowanie danej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu jest wstanie dostarczyć wiecej przyrostów niż trening raz w tygodniu, natomiast to, czy trening trzy razy w tygodniu będzie bardziej efektywny od treningu 2 razy w tygodniu nie jest jeszcze potwierdzone. Sugerowałbym w tym przypadku zwrócić uwagę na objętość treningu podzieloną na dwie sesje treningowe. Ile serii na biceps? Czy muszę bezpośrednio trenować biceps? Sugerowałbym od 10 do 18 serii na biceps w tygodniu, rozdzielone na 2 lub 3 sesje treningowe. Tak jak odpowiedziałem w pytaniu wyżej, wszystko zależy od tego z czym łączysz ten biceps i jakie ćwiczenia zaplanowałeś trening bicepsów razem z treningiem pleców (TRENING PULL) w którym wykonasz ćwiczenia jak ściąganie drążka, podciąganie i wiosłowanie radziłbym nie przekraczać 9 serii roboczych bezpośrednio na biceps. Możemy usłyszeć opinie wielu trenujących, że trening na biceps przy treningu pleców jest niepotrzebny. Zaangażowanie bicepsów jest wystarczająco duże podczas ćwiczeń wielostawowych, takich jak podciąganie, ściąganie drążka, tak, oczywiście możemy wybrać ćwiczenia które bardziej angażują biceps. Przykładowe badanie (EMG) z 2010r ukazało o wiele większą aktywację bicepsów podczas podciągania podchwytem niż podczas podciągania nachwytem. Dlatego jest możliwe dobre wytrenowanie bicepsów nie używając ćwiczeń które bezpośrednio angażują biceps, jednak w moim odczuciu są to lepsze ćwiczenia na budowanie pleców niżeli bicepósw. Dlatego aby zoptymalizować efekt treningu na biceps, polecam dodać ćwiczenia które w 100% będą ten biceps uginanie przedramion z hantlami w pochyleniu (spider curls) Z czym łączyć biceps? Prawdę mówiąc biceps możemy łączyć ze wszystkim i niczym. Równie dobrze nic nie stoi na przeszkodzie aby zrobić osobny trening na biceps. Jednak w moim odczuciu nie będzie to optymalny sposób na rozwój całej sylwetki. Oczywiście każdy będzie miał własne cele i priorytety. Również sytuacje są masz tylko 5-15 minut aby zrobić biceps którego nie zdążyłeś zrobić wczoraj na treningu. Moim zdaniem chwytaj parę hantli i rób trening. Jednak przeznaczanie całej jednostki treningowej tylko na trening bicepsów w przypadku, gdy celem jest poprawienie sylwetki, budowanie masy mięśniowej oraz siły w całym ciele, będzie mijać się z celem. Sposobów na trening może być na prawdę wiele: nogi + biceps, klatka + biceps, plecy + biceps (pull który polecam), ramiona czyli biceps + triceps + barki, trening na górne partie lub trening FBW 2-3 razy w tygodniu w którym dodamy po 3-5 serii na biceps. Znowu użyję słowa ZALEŻY, ponieważ każdy z nas może być w innej sytuacji oraz na innym poziomie zaawansowania. Osobiście polecam trening FBW, w którym dodajemy ćwiczenia na biceps, trening na górne partie w którym dodajemy ćwiczenia na biceps lub trening PULL w którym łączymy trening pleców z treningiem na bicepsów. Oczywiście łączenie bicepsów z inną partią mięśniową ma swoje plusy. W tym przypadku możemy zastosować superserie łącząc biceps i triceps w jednej serii. Moim ulubionym sposobem jest łączenie bicepsu i klatki w jednej serii oraz bicepsu z tricepsem w jednej serii. Jakie ćwiczenia wybrać? Czy supinacja będzie istotna? Jaki ciężar w ćwiczeniach na biceps? Ćwiczeń bezpośrednio na biceps jest naprawdę wiele. Jeżeli dodalibyśmy dodatkowe ćwiczenia, które angażują biceps w mniejszym lub większym stopniu jak na przykład podciąganie na drążku, stworzylibyśmy dosyć spory arsenał ćwiczeń. Jednak ja skupiłbym się na 3 istotnych czynnikach. Dobierz ćwiczenia które najbardziej lubisz, z którymi czujesz się najbardziej komfortowo pod względem technicznym i z którymi będziesz wstanie progresować pamiętając o tym, że progresować można na wiele sposobów (ciężar, powtórzenia, tempo) Wiemy, że aby zmaksymalizować pracę bicepsów chcemy uginać nasze przedramię pod ciężarem. Jak mówiłem sposobów na to jest na prawdę wiele. Niezależnie od tego czy wybierzesz ćwiczenia z hantlami, gryfem prostym/łamanym czy na wyciągu, dobierz takie, które pozwolą Ci na progresje. Uchwyt podczas ćwiczenia również gra dużą role. Zwykłe przekręcenie nadgarstka może zmusić skutki danego ćwiczenia. Jako, że jedną z funkcji bicepsów jest supinacja (skręcanie przedramienia do zewnątrz) powinniśmy uwzględnić takie ćwiczenia w naszym treningu. Może być to uginanie przedramion podchwytem z już skręconym przedramieniem (nadgarstek skierowany do przodu) lub z dodaniem supinacji podczas wykonywania ruchu. Nie oznacza to, że wykonywanie ćwiczeń stylem młotkowym (który również aktywuje nasz biceps w dużym stopniu) lub nawet nachwytem, nie ma miejsca w naszym treningu. Uginanie ramion nachwytem angażuje w dużym stopniu mięsień naramienny (brachialis) który pomoże wypchnąć biceps ku górze. Ciężar w ćwiczeniach na biceps również ma znaczenie. Jako, że nasz biceps w delikatnym stopniu składa się bardziej z drugiego typu włókien mięśniowych, rozsądnie byłoby robić serie z dużym obciążeniem po 4-8 powtórzeń. Jednak ja nie ograniczałbym się do takiego przedziału powtórzeń. Sugerowałbym zastosowanie różnych przedziałów powtórzeń w naszym treningu na biceps. 4-8 (duży ciężar) , 8-12 (średni ciężar) i maksymalną ilość powtórzeń (mały ciężar) czyli ćwiczenia, które doprowadzą do matabolicznego upadku mięśniowego. Każda z tych wersji powinna znaleźć miejsce w naszym treningu. Nie koniecznie w jednej sesji treningowej. Kąt, pod którym trenujemy nasz biceps także będzie wpływać na pracę mięśnia. Przykładowo, ćwiczenia takie jak uginanie hantli na modlitewniku, wywołują największe przeciążenie w początkowej fazie ruchu koncentrycznego. Ćwiczenia takie jak uginanie przedramion na wyciągu górnym, wywołują za to największe spięcie w końcowej fazie ruchu koncentrycznego. Dlatego też rozsądne będzie dodanie obu ćwiczeń do naszego treningu na biceps. Wspomnę jeszcze, że istotne będzie dodanie wydłużonej fazy ekscentrycznej (ruch negatywny) do naszych powtórzeń. Badania pokazują, że jest to dobry sposób aby zwiększyć hipertrofię mięśniową. Proponuję zrobić to na dwa sposoby. -Dodać wydłużoną fazę ekscentryczną w każdym powtórzeniu (co oczywiście zmusi nas do zmniejszenia ciężaru)-Dodać powtórzenia negatywne pod koniec serii, gdy zabraknie siły na dalsze pełne powtórzenia. Jako, że nasz mięsień jest silniejszy w fazie ekscentrycznej i izometrycznej możemy sami sobie pomóc i oszukać powtórzenie lub poprosić trening partnera. Dlaczego mam krótki biceps? Jak sprawić aby mój biceps był jak „kula”? Niestety jest to już kwestia genetyki. Zazwyczaj możemy spotkać 3 grupy trenujących: osoby, które chcą długich bicepsów a mają krótkie, osoby, które chcę bicepsów jak „kule” a mają długie bicepsy i osoby, które jeden biceps mają krótszy a drugi dłuższy (na przykład ja). Tak jak powiedziałem, jest to kwestia genetyki i tego jak długie mamy ścięgna które przyczepiają nasz biceps do oczywiście próbować zwiększyć szczyt bicepsów i je pogrubić, jednak nie jesteśmy wstanie zmniejszyć lub zwiększyć przerwy między naszym przedramieniem a początkiem naszych bicepsów. Jest to coś, co będziemy musieli zaakceptować. Dla pocieszenia mogę powiedzieć, że nawet jedyny i niepowtarzalny Arnold Schwarzenegger który nie dość, że nie miał „idealnego kaloryfera” to miał bicepsy o różnej budowie. Biceps bez siłowni, ciężarów i przyrządów – czy są jakieś sposoby aby wyrobić go domowym sposobem? Niestety, biceps jest mięśniem, przy którym będziemy musieli trochę poimprowizować. Mimo, że bardzo ciężko jest trenować biceps bez drążków, hantli, sztang czy wyciągów, możemy użyć naszego ciała lub domowych mebli do pomocy. Pierwsze ćwiczenie, jakie mogę zaproponować to uginanie przedramion z dłońmi na stole. Jest to imitacja odwrotnego wiosłowania na niskim drążku. Aby bardziej angażować biceps, chcemy dotknąć naszym czołem spodu stołu, a klatę piersiową wysunąć poza niego. Drugim ćwiczeniem mogą być negatywne powtórzenia, używając do pomocy naszej nogi. Jeżeli ćwiczenia te zostaną wykonane poprawnie, powinny zrobić dobrą robotę i ładnie „spompować” bicepsy. Przejdźmy więc do pytań, które są bardzo często zadawane i na które można odpowiedzieć w jednym lub dwóch zdaniach. Co jeść aby mieć większy biceps? Biceps nie różni się od innych partii mięśniowych. Potrzebuje białka oraz energii. Dieta w celu powiększenia bicepsu jest zwykłą dietą na masę, która zawiera w sobie odpowiednią ilość białka. Co ważniejsze – biceps czy triceps? Jeżeli zadajemy to pytanie w kontekście wielkości ramienia – to triceps, ponieważ zajmuje 2/3 wielkości naszego ramienia. Dzięki tricepsowi uda nam się bardziej wypełnić rękawy naszej koszulki. Dlatego osoby które stawiają sobie za cel powiększenie ramion, powinny trenować triceps, nie zapominając o równie istotnych barkach. Co najpierw – plecy czy biceps? Jako, że biceps jest „pomocnikiem” naszych pleców w wielu ćwiczeniach, najlepiej by było zacząć od pleców a dopiero potem przejść na ćwiczenia na biceps. Dlaczego nie mam (zakwasów) po treningu bicepsów? Może być wiele powodów, dlaczego nie czujesz zakwasów po treningu. Pierwszy powód może być taki, że już jesteś dosyć zaawansowany i po prostu nie odczuwasz tego bólu. Może być też tak, że Twój trening jest zbyt lekki lub nieodpowiedni. Sugerowałbym dodać ćwiczenia w których wydłużasz fazę ekscentryczną. Dlaczego biceps nie rośnie/maleje mimo, że trenuje go 2 razy w tygodniu od roku? Jeżeli biceps nie rośnie lub maleje może to być skutkiem zbyt rygorystycznej diety redukcyjnej i małej ilości białka w diecie. Może być to również wina nieodpowiedniego treningu. Przetrenowanie też gra dużą rolę. Zwróć uwagę na to, ile serii robisz na treningu i jakim ciężarem robisz ten trening. Biceps może być za bardzo obciążony lub też praktycznie wcale nietrenowany. Należy zwrócić uwagę na to, że podczas pomiaru „bicepsów” mierzymy całe ramie czyli biceps i triceps. Może być tak że biceps jest taki sam, za to triceps maleje. Dlaczego jeden biceps jest większy od drugiego i jak możemy nadrobić różnicę? Jeżeli nie jest to kewstia genetyczna o której wspomniałem wcześniej, może to być wina złego nawyku i treningu. Sugeruję trenować z hantlami, pamiętając o tym, że każda strona musi wykonać tyle samo powtórzeń, tyle samo serii tym samym ciężarem. Z czasem siła i wielkość powinny się wyrównać. Czy można mieć duży biceps bez odżywek? Suplementacja nie jest konieczna. Jest jedynie pomocą. Można zbudować duży biceps bez suplementacji. Biceps nie rośnie lub rośnie za wolno w stosunku do innych partii mięśniowych. Co zrobić? Musimy tutaj zwrócić uwagę na parę aspektów. Po pierwsze genetyka. Predyspozycje do budowania danej partii mięśniowej gra dużą rolę. Drugi aspekt to trening. Trening może być nieoptymalny do rozwoju bicepsów lub może być za ciężki co powoduje ich przetrenowanie. Jednak są to sytuacje rzadko spotykane. Stawiałbym na zły trening. Biceps rośnie za szybko w stosunku do innych partii mięśniowych. Co zrobić? Możesz zmniejszyć ilość serii które wykonujesz na biceps lub kompletnie wyeliminować ćwiczenia które angażują biceps bezpośrednio. Może być tak, że praca którą biceps wykona podczas treningu na plecy w zupełności wystarczy. Czy biceps można trenować codziennie? Teoretycznie można, jeżeli będziemy sugerowali się objętością treningową. Jednak nie zalecałbym takiego podejścia. Proponuję zrobić optymalny trening na biceps 2 razy w tygodniu. Biceps dla początkującego – Co radzisz? Wybierz 2 lub 3 ćwiczenia na biceps, progresuj na nich i opanuj je do perfekcji. Biceps dla średnio zaawansowanego lub zaawansowanego – Co radzisz? Zwróć uwagę na każdy możliwy aspekt pracy tej grupy mięśniowej. Różne kąty, intensywność, technika oraz tempo powtórzenia. Im jesteśmy bardziej zaawansowani, tym bardziej każdy z tych czynników jest istotny i ma wpływ na Twój progres. Biceps dla Pań. Czy powinny go robić? Nie znam powodu dlaczego Panie nie powinny robić ćwiczeń na biceps. Mam nadzieję że te informacje przydadzą Ci się w Twojej przygodzie z treningami.
xKc9. ile rośnie biceps na miesiąc
